To jedna z najbardziej zdrowych diet, która jest wskazana w profilaktyce chorób układu krążenia. Jest idealna dla osób, które chcą być zdrowe i pozbyć się nadmiernych kilogramów. Dieta DASH obniża ciśnienie, obniża cholesterol. Może być stosowana przez całą rodzinę do końca życia.
Produkty zbożowe
Naukowcy, którzy opracowali dietę DASH na szczycie piramidy umieścili produkty zbożowe: ciemne pieczywo, brązowy ryż i razowy makaron, płatki owsiane i grube kasze (pęczak i gryczana). Ile należy ich jeść: 5-6 porcji dziennie. Jedna porcja to na przykład pół kubka ugotowanego ryżu lub kromka chleba razowego. Zawarty w tych produktach błonnik pomaga obniżyć cholesterol, sprzyja również odchudzaniu.
Warzywa i owoce
Zajmują dwa kolejne szczeble piramidy. Z warzyw szczególnie polecane są te liściaste: sałata, kapusta, świeży szpinak. Zawierają potas, który pomaga obniżyć ciśnienie oraz błonnik. Są także niskokaloryczne. Jemy dziennie 3-4 porcje warzyw. Jedna porcja to przykładowo pół kubka ugotowanych warzyw. Owoce jemy w takiej samej ilości. Zalecane są przede wszystkim te, które zawierają mało cukru: jabłka, jagody, maliny. Jedna porcja to na przykład średniej wielkości jabłko czy pół kubka owoców jagodowych.
Nabiał
Chudy nabiał zajmuje w piramidzie kolejne miejsce. Mleko i jego przetwory (twaróg, maślanka, jogurt, kefir) są bogate w wapń. Również żółte sery mają dużo wapnia, ale są bardzo kaloryczne. Dlatego je należy jeść rzadko. Ile jeść: 2-3 porcje dziennie. Porcja to na przykład kubek naturalnego jogurtu. Nie należy sięgać po odtłuszczone produkty mleczne.
Mięso, ryby, zdrowe tłuszcze
Z mięs wybieramy przede wszystkim to drobiowe, unikamy czerwonych mięs. Wołowina i wieprzowina nie powinny gościć na talerzach częściej niż kilka razy w miesiącu. Stawiamy na tłuste ryby morskie i zdrowe tłuszcze: oleje roślinne lub oliwę. Zalecana ilość ryb i mięsa to 1-2 porcje dziennie, zdrowe tłuszcze – maksymalnie 2 łyżeczki dziennie.
Dwa razy w tygodniu można zjeść porcję słodyczy, czyli na przykład łyżkę dżemu.
