Strona główna » Dieta DASH

Dieta DASH

Dieta DASHPomaga pozbyć się nadmiernych kilogramów, obniża cholesterol i normalizuje ciśnienie krwi. W efekcie stosowania diety DASH zmniejsza się ryzyko zachorowania na choroby serca i układu naczyniowego. Jakie są jej zasady?

Tłuszcz

Eliminujemy z jadłospisu tłuszcze zwierzęce: masło, smalec, słoninę. Wybieramy tylko zdrowe tłuszcze roślinne: olej rzepakowy, oliwę z oliwek, ewentualnie margarynę z dodatkiem steroli. Dopuszczalna ilość tłuszczy dziennie w diecie DASH to dwie porcje. Jedna porcja to łyżeczka oleju lub margaryny. Oleje roślinne i margaryny z dodatkiem steroli pomagają obniżyć poziom cholesterolu.

Chudy nabiał

Zalecane są dwie, trzy porcje dziennie. Jedna porcja to na przykład kubek jogurtu, niepełna szklanka mleka lub 40 gram żółtego sera. Chudy nabiał dostarcza dużych ilości wapnia. Dzięki niemu serce może pracować sprawniej.

Warzywa

Dziennie jemy trzy, cztery porcje warzyw. Wybieramy przede wszystkim zielona warzywa liściaste. Zawierają dużą ilość błonnika, dobrze więc zaspokajają głód. Do tego sałata lub świeży szpinak zawierają mało kalorii. Zielone warzywa są źródłem potasu, który pomaga ustabilizować ciśnienie. Jedna porcja to przykładowo pół kubka gotowanych warzyw lub kubek surowych.

Mięso i ryby

Jemy przynajmniej jedną porcję dziennie czyli 90 gram gotowanego mięsa lub ryby. Wybieramy chude mięso i tłuste ryby. Sardynki, łosoś, makrela zawierają kwasy tłuszczowe omega 3. Zmniejszają one stężenie cholesterolu we krwi i pomagają obniżyć ciśnienie.

Nasiona i orzechy

W spiżarni powinny się znaleźć: fasola, groch, pestki dyni, migdały, orzechy włoskie. W ciągu tygodnia zjadamy trzy porcje. Jedna porcja to na przykład dwie łyżki grochu. Nasiona i orzechy zawierają magnez i błonnik.

Owoce

Staramy się zjeść przynajmniej trzy porcje owoców dziennie. Wskazane są głównie te, które zawierają małą ilość cukru.

Produkty zbożowe

Każdego dnia zjadamy przynajmniej pięć porcji. Jedna porcja to na przykład pół kubka gotowanego ryżu. Sięgamy po grahamki, kaszę gryczana, razowy chleb i makaron.

Podobne artykuły:

Dodaj komentarz

Back to top