Pomaga pozbyć się nadmiernych kilogramów, obniża cholesterol i normalizuje ciśnienie krwi. W efekcie stosowania diety DASH zmniejsza się ryzyko zachorowania na choroby serca i układu naczyniowego. Jakie są jej zasady?
Tłuszcz
Eliminujemy z jadłospisu tłuszcze zwierzęce: masło, smalec, słoninę. Wybieramy tylko zdrowe tłuszcze roślinne: olej rzepakowy, oliwę z oliwek, ewentualnie margarynę z dodatkiem steroli. Dopuszczalna ilość tłuszczy dziennie w diecie DASH to dwie porcje. Jedna porcja to łyżeczka oleju lub margaryny. Oleje roślinne i margaryny z dodatkiem steroli pomagają obniżyć poziom cholesterolu.
Chudy nabiał
Zalecane są dwie, trzy porcje dziennie. Jedna porcja to na przykład kubek jogurtu, niepełna szklanka mleka lub 40 gram żółtego sera. Chudy nabiał dostarcza dużych ilości wapnia. Dzięki niemu serce może pracować sprawniej.
Warzywa
Dziennie jemy trzy, cztery porcje warzyw. Wybieramy przede wszystkim zielona warzywa liściaste. Zawierają dużą ilość błonnika, dobrze więc zaspokajają głód. Do tego sałata lub świeży szpinak zawierają mało kalorii. Zielone warzywa są źródłem potasu, który pomaga ustabilizować ciśnienie. Jedna porcja to przykładowo pół kubka gotowanych warzyw lub kubek surowych.
Mięso i ryby
Jemy przynajmniej jedną porcję dziennie czyli 90 gram gotowanego mięsa lub ryby. Wybieramy chude mięso i tłuste ryby. Sardynki, łosoś, makrela zawierają kwasy tłuszczowe omega 3. Zmniejszają one stężenie cholesterolu we krwi i pomagają obniżyć ciśnienie.
Nasiona i orzechy
W spiżarni powinny się znaleźć: fasola, groch, pestki dyni, migdały, orzechy włoskie. W ciągu tygodnia zjadamy trzy porcje. Jedna porcja to na przykład dwie łyżki grochu. Nasiona i orzechy zawierają magnez i błonnik.
Owoce
Staramy się zjeść przynajmniej trzy porcje owoców dziennie. Wskazane są głównie te, które zawierają małą ilość cukru.
Produkty zbożowe
Każdego dnia zjadamy przynajmniej pięć porcji. Jedna porcja to na przykład pół kubka gotowanego ryżu. Sięgamy po grahamki, kaszę gryczana, razowy chleb i makaron.